挤压肩胛骨
站立，双脚分开与臀同宽，保持脊柱挺直。
肩膀往后用力挤压肩胛骨，保持5秒，然后返回起始位置。
注意不要耸肩，或用颈部力量推动完成。此动作是提高肩关节灵活性的基础动作。
弹力带外旋式
站直，两只手分别握住弹力带的末端，拉至与肩同宽的距离。
用肩胛骨的力量将弹力带向外旋转，停顿一会儿，返回起始位置。
此动作能锻炼肩部肌肉，从而让肩关节轻松做一些向后的运动。
靠墙伸展手臂
站直，背部靠墙，双脚分开与臀同宽。
双臂弯曲，抬到与肩同高的位置，注意手背要靠在墙面上。
双臂伸直，同时保持背部与墙面接触。停顿一会儿后，放下双臂，返回起始位置。
此动作能增强肩部肌肉力量，稳定肩胛骨周围的肌肉群。
手掌爬行墙面
站直，距离墙面20~30厘米，双脚分开与臀同宽。
将一只手放在墙壁上，高度在眼睛上方。
借用手指的力量，手掌慢慢向上爬，直到爬到无法继续向上的位置，停顿一小会儿，再用同样的方法往下爬到起始位置。
接着换另一侧做同样的动作。
摆臂运动
分腿站立，身体前倾，双臂自然下垂，进行前后及左右摆动。
爬墙运动
站立面向墙，手指沿着墙面逐渐向上爬行，直至不能再向上爬行。
环形运动
弯腰约75度，一只手搭于肩部，进行顺时针和逆时针方向的旋转。
拉环运动
双手握住滑轮拉环，进行上下运动，也可以内旋患侧肩并反转握环。
外旋运动
背靠墙站立，屈曲患侧手臂90度，外旋肩关节使前臂贴近墙面。
过顶推举
站立，双脚与臀部同宽，双手握住哑铃或杠铃，放置于肩膀高度，掌心朝外，肘部微屈。
保持核心收紧，臀部收紧，避免腰部拱起。吸气，准备动作。用力将哑铃或杠铃举过头顶，肘部完全伸直，手臂和身体垂直。
哑铃推举
坐在凳子上，背部靠在凳子上，双手拿起哑铃进行推举锻炼。
杠铃推举
站立，双手握住杠铃，放置于肩膀高度，掌心朝外，进行推举锻炼。
哑铃肩上推举
站姿，双手握住哑铃，进行肩上推举，锻炼整个三角肌前中后束，加强核心力量。
绳索面拉
锻炼后肩、三角肌后束及其他上背部小肌群，通过收缩后肩和肩胛肌群，向颈部拉引。
哑铃肩环绕
通过哑铃的肩部环绕动作，锻炼肩关节的灵活性和稳定性。
单臂悬挂侧平举
单臂进行悬挂侧平举，增强肩部肌肉的力量和稳定性。
这些肩膀锻炼游戏可以帮助你提高肩关节的灵活性、力量以及稳定性。建议根据个人体能选择合适的动作，并在专业教练的指导下进行练习，以确保安全和效果。